经常有学员问我怎么瘦小腿，小腿粗有很多的原因，比如脂肪多是肯定的，但是我发现还有一些女生，明明不是特别胖，小腿看起来依然很粗，仔细观察下发现，原来她们都有膝超伸的问题。
前段时间，在热搜榜上出现了一个热门话题，叫做“我的腿和男生的腿”，让人觉得很哭笑不得的对比，可见拥有修长的小腿是每个女孩子都想要的。而绝大多数朋友根本没有听说过膝超伸。但不幸的是，膝超伸除了会让我们小腿看起来很侧，还会导致O型腿，腘窝囊肿，也会导致骨盆前移，出现腰痛等等很多连带的问题。
什么是膝超伸
膝超伸，又称膝反张。是指膝关节伸展幅度过大，超过了度。简单来说就是关节的伸展超过了合理的幅度。理论上超过正常伸膝幅度5度以上即可称为过伸，如果结合X光片来看会更加准确，不过正常情况下我们通过自测也是可以知道自己是否有膝超伸。
自我测试
赤脚拍一张拍照，从大腿根连一条直线下来，看看膝盖是否在直线外面。
自然站立时，膝关节是否向后顶死
自然站立，骨盆习惯性向前移，挺着小肚子
光脚站立，感受一下自己的重心是否在脚前掌上。
如果以上情况符合的有不少于两条，那么就很可能有膝超伸了呢。膝超伸除了会让我们的腿型不好看，视觉上还会让小腿变粗。
膝关节是怎么工作的
膝关节是我们身体运动过程中用的最多、负重最大的关节之一，如行走、跑步、爬山或从坐位站起时，都离不开膝关节的参与。在行走的迈步期，膝关节弯曲缩短下肢的使用长度，否则我们的脚就不能轻松地离开地面。在站立期，大腿前侧和大腿后侧肌肉同时收缩，膝关节不完全锁死，以吸收冲击力、达到能量守恒并且传送通过下肢的力。
膝超伸实际上就是我们的膝关节失去了稳定性。膝关节的稳定性主要是靠周边的肌肉、韧带的约束，而不是依靠骨骼结构来实现的。当出现了膝超伸，前交叉韧带所有的纤维束和关节囊等软组织会变得紧张，来限制膝关节的超伸，在这个错误姿势下去进行膝关节的稳定。
而这些软组织张力变高时，就会影响半月板在胫骨平台上的移动，容易造成半月板的损伤，牵一发而动全身，进而会造成其他关节的位置变化，从而影响到我们整体体态的美观。
造成膝超伸的原因
我们的身体有一个特性：总是优先调动更发达的肌群。小腿后侧是全身有力的肌群之一，即使一个体重严重超标并且从来不锻炼的大胖子，也可以不费力的用一条小腿的后侧肌肉支撑起整个体重，比如说单腿提踵。
人类从四足爬行进化成直立行走这个过程中，使我们更倾向于调动更强的小腿后侧肌肉。与之对应的就是更倾向于用踝关节（踝伸）和膝关节（膝屈）的功能来实现步行的向前推进，大腿向后摆（髋伸）的功能在日常生活中慢速步行时变得可有可无，所以导致很多没有运动习惯的人小腿后侧越来越发达，臀部越来越弱。
当小腿后侧足够发达并且臀部没有与之相匹配的肌力时，站姿中人们就容易把足部着力点放在前脚掌，重心的前移会让整个躯干向前移，为了对抗这个前移，身体会形成很典型的挺小腹（骨盆前移）的姿态，进而形成膝超伸。
膝后关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸。
小腿三头肌张力高，导致足背屈受限。同样胫骨前肌无力，导致足下垂内翻畸形，也会造成膝盖超伸。
腘绳肌及小腿三头肌无力，靠膝反张来维持直立位。同时躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响。
一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸。
专项训练造成应力：如芭蕾舞舞者。
除此之外，一些生活习惯也会诱发膝超伸，比如女性都非常喜欢的高跟鞋，在之前的文章里，我有提到过，经常穿高跟鞋会造成骨盆前倾。高跟鞋的倾斜角度会使人有向前倒的趋势，为了平衡重心，就会让膝、骨盆和脊柱的位置发生变化，出现膝超伸，长期的重心代偿就会使得这种体态固化。
如何来改善膝超伸
放松腓肠肌、腘肌、股四头肌
腓肠肌是小腿后侧凸出的位置，用力向下压球的基础上做勾脚尖、绷直脚尖的动作。
激活、训练比目鱼肌
比目鱼肌在小腿的中下段，用力向下压球的基础上做勾脚尖、绷直脚尖的动作。相对于腓肠肌，松解比目鱼肌的时间和力度要相对减轻一些。激活完之后，用蹲姿提踵的方式训练这块肌肉，也就是上下垫脚，做动态的。
单腿踝关节稳定
赤足站在软垫上，做单脚支撑的动作。
加强核心稳定
这个动作通过弹力带的拉力，激活前侧核心肌群的发力，注意保持手臂伸直，弹力带一直保持张力。
重建动作模式
总结：人体像一台精密的仪器，人体的关节就像是仪器中的齿轮，所有的齿轮共同配合活动就会完成一系列动作。当一个或多个齿轮出现了故障，我们身体这台仪器不会因此停止，而是会让其他的齿轮来增加工作量，弥补因为故障齿轮出现的功能缺失。膝超伸的体态就是由于某些关节功能的缺失，其他关节的代偿所导致的结果，因此我们需要去改善不同关节功能的缺失。