前言：“想象将你手中的杠铃杆掰断”、“膝盖外展”、“双脚旋进地面”······你可能不止一次听到类似的提示语，但是你了解其中的原理吗？它们的原理概括起来就两个字——扭矩。
什么是扭矩
什么是扭矩？《豹式健身》一书是这样介绍的：
“扭矩是使物体发生转动的一种特殊的力矩。”
扭矩的作用是什么？
“为了使关节处于安全而稳定的姿势，并且使脊柱处于得到支撑的中立位，你必须在髋部和肩部产生张力，继而在肘部、膝盖、手腕和脚踝产生张力。产生扭矩可以达到这一目的。”
那么，扭矩是怎么产生的呢？
“关节的内旋或者外旋。但需要注意的是，正确地旋转可以让关节处于力学上的稳定姿势，而错误地旋转会让关节处于错误的姿势。”
接下来，我们看看几个产生扭矩的具体案例：
案例1：“掰断”杠铃杆
“掰断”杠铃杆——在肩部产生扭矩
这是一条非常有名的提示语，常用于杠铃卧推、杠铃推举、引体向上、高位下拉等动作。这条提示语要求我们的左手朝逆时针旋转，右手朝顺时针方向旋转，与此同时，我们的肘关节会稍稍往里收，肩关节会外旋。我们通过这个动作，便可以在肩部产生扭矩，有助于肩关节在动作过程中保持稳定。下面给出几个常见示范：
硬拉起始姿势——“掰断”杠铃杆
引体向上起始姿势——“掰断”杠铃杆
高位下拉起始姿势——“掰断”杠铃杆a
高位下拉起始姿势——“掰断”杠铃杆b
案例2：双手“旋进”地面
双手“旋进”地面——在肩部产生扭矩
这条提示语要求我们的左手朝逆时针旋转，右手朝顺时针方向旋转，与此同时，我们的肘窝会朝前，肩关节会外旋。通过这个动作，同样可以在肩部产生扭矩。注意：很多人做这个动作的时候双手会外展，这是错误的。记住，这个动作的本质是肩外旋，双手是不动的。
俯卧撑技起始姿势——双手“旋进”地面
错误示范：双手外展
案例3：外展膝关节
外展膝关节——在髋部产生扭矩
我在教授深蹲时，这条提示语是我说得最多的。这条提示语不仅可以帮助学员外展髋关节，在髋部产生扭矩，还可以避免膝盖内扣的错误动作。注意，膝盖外展时，双脚不要外展和内翻。
外展膝关节
错误示范：双脚内翻
错误示范：双脚外展
案例4：双脚“旋进”地面
双脚“旋进”地面——在髋部产生扭矩
这条提示语要求我们的左脚逆时针方向旋转发力，右脚顺时针方向旋转发力，想象着将自己的双脚“旋进”地面，通过这种方式使髋关节外旋。注意：双脚并没有真的向外转动，只是在保持不同的同时向外侧旋转发力。通过这个动作，同样可以在髋部产生扭矩。
双脚“旋进”地面
错误示范：双脚内翻
错误示范：双脚外展
扭矩的作用原理
扭矩是通过关节的内旋或者外旋产生的，关节的正确旋转会产生张力，进而使关节处于安全、稳定的姿势。所以，扭矩的作用可以用一个公式表达：扭矩=张力/稳定性。
下面借用《豹式健身》所举的一个例子，帮助大家深入理解扭矩的作用原理：
“如下图所示，我在木棍顶端包一块布，然后用另一只手攥紧木棍顶端周围松散的布。即使布紧紧地包裹住了木棍顶端，木棍顶端周围仍然存在空隙，所以它还是可以被拉扯和移动至各个方向。也就是说，这里并不存在扭矩。现在，设想木棒顶端是股骨头或肱骨头，那这块布就是关节囊。只要关节囊内部还有空隙，肩关节、髖关节以及下半身的关节就永远无法保持紧绷和稳定的姿势。结果就是损失极大的力量以及增加受伤的风险。”
松弛的关节囊：没有扭矩时，关节囊内部是松弛的，也就没有办法让关节处于功能性的、稳定的位置
“旋转动作能旋紧关节囊的松弛部分，从而使关节特别紧绷和稳定。关键是，这些部分原本就是用来产生扭转式稳定性的。因此，主要发力区能否做到全幅度的旋转非常重要。如果你略微缺乏弯曲和伸展的活动度，并不会带来很大问题。但是，如果你的髖部和肩部缺乏旋转的活动度，你的身体就会不自觉地做出结构性稳定但低效的姿势。产生扭矩以稳定关节的工作原理并不局限于髋关节和肩关节，还适用于踝关节、膝关节、肘关节和腕关节。”
稳定的关节囊：有扭矩时，即通过旋转动作旋紧关节囊的松弛部分，能使关节非常紧绷和稳定
扭矩的应用
前面介绍了什么是扭矩及其作用原理，现在进入实战部分。在具体运动实践中，我们应该如何正确运用扭矩？《豹式健身》给出了两个法则：
法则一：如果髋关节或肩关节处于弯曲状态（这时关节角度会减小），就应该产生外旋的力（朝向身体外侧）。
法则一：关节弯曲和外旋示例
法则一较多应用于力量训练，像深蹲、硬拉、卧推、推举这类动作，通常涉及到髋关节或肩关节的弯曲，需要通过外旋来获得稳定性。法则一是学习扭矩法则的重难点，是大部分人所欠缺的，需要重点练习。
法则二：如果髋节或肩关节处于伸展状态（这时关节角度会增大），就应该产生内旋的力（朝向身体中心）。
法则二：关节伸展和内旋示例
法则二较多应用于常见的体育运动项目，特别是包含很多旋转动作的运动，比如拳击、棒球、高尔夫球等（当你采取两腿分立或交错的站姿时，后面的那条腿要内旋）。与法则一不同，我们天生就会应用法则二以稳定、平衡我们的身体，从而产生更大的力量和速度。
注意：在某些动作（比如俯卧撑、卧推、臂屈伸）中，肩关节处于伸展状态，肘关节却处于弯曲状态，此时应该产生外旋的力（朝向身体外侧）。
法则二：肩关节伸展但肘关节弯曲的动作
如果你是健身新手，训练经验尚浅，即便很仔细地看完了这篇文章，也可能不会完全理解。但是随着你的训练经验增加，一定会愈发意识到扭矩法则在运动中的重要性。虽然本文偏理论，但是绝对值得收藏，我是舒克教练，我们下期见。
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