膝关节(knee)，作为人体最复杂的一个关节，除了骨骼，膝关节还由很多韧带、软骨、滑膜等组织构成。错综复杂的结构、高频率地使用，致使它出现疼痛疾病的概率增加，肌腱损伤、半月板损伤、韧带损伤、关节炎等已成为人们常见的疾病。所以，关于膝关节疼痛预防的知识，每个人都应该掌握。今天，医院康复医学科专家带您认识膝关节。
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大、最复杂的关节，属于滑车关节，髌骨与股骨的髌面相接，股骨的内、外侧髁分别与胫骨的内、外侧髁相对。
膝关节的关节囊薄而松弛，附着于各关节面的周缘，周围有韧带加固，以增加关节的稳定性。主要韧带有髌韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带、斜韧带、膝交叉韧带。
膝关节常见疼痛部位
膝关节两侧疼：关节两侧疼痛的原因有很多种，常见的有三种情况：半月板损伤、侧副韧带损伤、关节炎。当半月板出现损伤时，多会出现膝关节缝隙部位的压痛。如果半月板损伤了，一定要耐心地治疗和康复，半月板早期损伤后的恢复一般都令人满意，拖的时间越长恢复越困难。
膝关节前方疼：部分人先天髌骨脱位、半脱位，运动量过大以及股四头肌力弱，不能有力地保护髌骨处在正常位置等，这是髌骨软化症的主要病因。对于髌骨软化症缓解期的患者来说，提高肌力是极有效的方法。
膝关节上方疼：股四头肌是人体最大的肌肉群，股四头肌的肌腱附着于髌骨上，股四头肌收缩时使膝伸直，是人类行走和奔跑的力量来源。所以，当膝关节上方出现疼痛时，很有可能是股四头肌腱出现了问题，比如严重的外伤、运动不当、运动场地温度过低湿度过大等原因。一般股四头肌腱损伤的患者在跑步启动加速时大腿伸直那一刻会感觉到大腿突然疼痛，轻度的仅仅是局部有血肿或轻度肿胀，按压髌骨上端会有疼痛，抬小腿困难，严重的会导致膝关节弯曲困难、疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿时疼痛会特别明显。
膝关节后方疼痛：腘窝囊肿可分为先天和后天两种，前者多见于儿童，后者可由滑囊本身的疾病如慢性无菌性炎症等引起。有部分患者是并发于慢性膝关节病变。老年人发病则多与膝关节病变如骨性关节炎、半月板损伤等有关。最常见的腘窝囊肿系膨胀的腓肠肌、半膜肌肌腱滑囊，该滑囊经常与后关节囊相通，临床上多见于中年以上发病率最高，男性多于女性，导致机械性伸膝和屈膝受限，疼痛较轻，紧张膨胀感明显。
下肢肌肉的锻炼方法
锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发疼痛而出现意外。
下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：
加强臀中肌肌力
动作要领：体位侧卧，将有膝痛的腿置于上方，髋关节微屈，膝关节屈曲90°，然后患腿上下开合，达到顶峰维持1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。
加强臀大肌肌力
动作要领：双脚分开与髋同宽，两膝之间夹一海绵垫，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次，每天2组。
加强股四头肌肌力
动作要领：踝关节绑沙袋，坐在靠背椅上，患腿抬起至水平，保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替，可逐渐增加沙袋重量，循循渐进。重复20-30次，每天2组。
加强腘绳肌、臀大肌
动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，重复20-30次，每天2组。
锻炼的好处
1.这些练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用；
2.强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤；
3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成；
4.您可以在任何时候进行锻炼，看电视时进行，打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行，真正的方便到家。
温馨提示
康复训练应循序渐进，切勿急于求成，如进行家庭康复，必要时应咨询相关专业医生。
康复医学科-
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